Die Gedanken-Kommode: Ordnung im Kopf schaffen

Kennst du das? Im Kopf tanzen Ideen, To-dos und Sorgen durcheinander. Sie verstecken sich, tauchen im unpassendsten Moment wieder auf – manchmal leider zu spät. Ups, vergessen!

Das Phänomen der kreisenden Gedanken – dieses hartnäckige Grübeln – heisst in der Psychologie Rumination (englisch für „Wiederkäuen“). Im Alltag sagen wir auch Overthinking oder Gedankenkarussell. Es gibt zahlreiche Studien dazu, und es hat sich gezeigt: Rumination verschlechtert die Fähigkeit Probleme zu lösen. Das Über-Grübeln beeinträchtigt auch gezieltes Handeln und unsere kognitive Steuerung. Rumination verlängert negative Stimmung, stört Entscheidungsprozesse und senkt die Bereitschaft, fokussiert ins Handeln zu kommen [1].

Auch unsere Erholung leidet darunter, wenn Gedanken Kreise ziehen. Es kann deinen Schlaf beeinträchtigten, und das reduziert deine Leistung [2, 3, 4]. Zudem mindert Overthinking Zufriedenheit und Wohlbefinden. [1, 5].

Unser Gehirn funktioniert so: Wir können nicht nicht denken. Aber wir können Ordnung ins Gedankenchaos bringen. Nur – Ordnung schaffen klingt nach Aufwand und wenig Spass. Ich empfinde das zumindest so, etwa beim Wäsche zusammenlegen oder Unterlagen sortieren. Die gute Nachricht: Gedanken ordnen geht auch bequem – auf dem Sofa, mit einer Tasse Tee oder welches Getränk dich auch gerade anspricht. Klingt verlockend, oder?

Nimm dir eine Viertelstunde Zeit und dazu einen Stift und ein leeres A4-Blatt oder ganz stilvoll dein Notizbuch, am besten mit Blankoseiten, also ohne Linien oder Karos. Jetzt sortieren wir die Gedanken. Mit den Gedanken und Ideen und Sorgen ist es nämlich wie mit herumliegenden Socken: wenn sie irgendwo rumliegen, sehen wir sie immer wieder und sie stören. Wenn wir sie wegräumen, sind sie wortwörtlich aus den Augen und aus dem Sinn. Deshalb ordnen wir den Gedanken einen Platz zu, wo sie hingehören. Dort finden wir sie bei Bedarf ganz unkompliziert wieder – und solange kein Bedarf ist, schwirren sie nicht im Kopf herum und stören auch nicht.

Wenn deine Gedanken auf dem Haufen sind, kommt der zweite Schritt: du erschaffst die Gedanken-Kommode. Die hat praktische Schubladen (für die Ordnungsliebhaberinnen: ja, inklusive Schubladentrennern) und viel Platz. Meine Schubladen sind folgendermassen angeschrieben:

• Oben: Darum kümmere ich mich diese Woche
• Mitte: Darum kümmere ich mich diesen Monat
• Unten: Darum kümmere ich mich dieses Jahr

Du kannst deine Schubladen so anschreiben, wie es für dich stimmt. Vielleicht mit «das gönne ich mir», «davon träume ich», «das will ich erreichen» – ganz wie du willst, es ist deine Gedanken-Kommode. Sie kann übrigens durchaus auch mehr als drei Schubladen haben. Und vielleicht hat sie sogar ein Geheimfach?

Ganz wichtig ist die Kiste, die neben der Kommode steht: die Krempel-Kiste. Da kommen alle Gedanken rein zu Dingen, um die ich mich nicht kümmern werde – und zwar ganz bewusst. Die kriegen einen wundervollen Platz in der Krempel-Kiste, sind ordentlich versorgt und damit raus aus meinem Kopf.

In einem dritten Schritt weist du jedem Gedanken einen eigenen Platz zu. Du nimmst einen ersten Gedanken vom Haufen und überlegst dir, in welche Schublade er kommt. Finde für den Gedanken einen Platz. Streiche den Gedanken im Haufen durch – das darf gerne auch ganz dick und fest sein. Dann schreib den Gedanken bewusst am richtigen Ort auf. Dann nimm den nächsten Gedanken und lege ihn an seinen Platz. Das machst du so lange, bis der Gedanken-Haufen nur noch aus dicken Strichen besteht.

Es ist normal, dass dir jetzt neue Gedanken kommen. Das ist in Ordnung. Schreib sie in den Gedanken-Haufen – auch für die findest du ein Plätzchen. Wenn du beim Sortieren merkst, dass du eine weiter Schublade brauchst oder dass du die Schubladen anders anschreiben willst – mach es. Du kannst auch mehrere Gedanken-Kommoden haben, für verschiedenen Zwecke – es ist ja schliesslich dein Kopf.

Du siehst, es ist ziemlich bequem, deine Gedanken zu sortieren, während du auf dem Sofa liegst:

1. Alles auf dem visuellen Gedanken-Haufen sammeln
2. Mit visuellen Schubladen Ordnung vorbereiten
3. Jedem Gedanken seinen visuellen Platz zuteilen

Probiers aus – und geniesse die Ordnung danach.

[1] Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573

[2] Weiher, G. M., et al. (2022). Affective rumination, unfinished tasks, sleep and fatigue. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(11), 6702. https://doi.org/10.3390/ijerph19116702

[3] Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2017). A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment From Work. Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology, 2(1), 1–15. https://doi.org/10.16993/sjwop.16

[4] Olafsen, A. H., et al. (2020). Benefits of Psychological Detachment From Work: Two Samples of Knowledge Workers. Frontiers in Psychology, 11, 824. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00824

[5] Hallion, L. S., et al. (2022). A Five-Factor Model of Perseverative Thought. Clinical Psychological Science, 10(5), 890–908. (inkl. Übersicht zum Perseverative Cognition-Modell). https://doi.org/10.1177/21677026211066027